单看燕麦片的碳水化合物和热量，确实有误解。
但燕麦作为一种公认的健康食品，并不是一个虚名。燕麦片碳水化合物含量高的部分原因是其膳食纤维含量高。关于膳食纤维，我们之前也专门写过一篇文章：《不是“碳水化合物”的碳水化合物：膳食纤维》，有兴趣的可以去看看~
每100g燕麦的膳食纤维含量高达10.6g，约为白米的11倍。丰富的纤维吸水膨胀，可以增强饱腹感，同时还有助于促进肠道蠕动，防止便秘。
正因为如此，一份100克白米饭带来的饱腹感，如果换成一份燕麦片，大概只需要30-40克。所以，虽然100克燕麦的热量是389大卡，远高于100克白米的130大卡，但吃一份燕麦的热量其实并不高。
当然，燕麦的好处还不止于此。
餐后血糖缓慢上升膨化燕麦粉，控制糖和脂肪
燕麦是一种低GI食物，升糖指数为55，低于大米和糙米。低GI食物不仅使我们的血糖缓慢上升和下降，而且使我们的饥饿感更慢。
燕麦片还含有一种叫做“β-葡聚糖”的可溶性纤维，对降低甘油三酯和保护心脏也有好处。
蛋白质含量高，吸收利用好
燕麦蛋白质含量非常丰富（16.89g/100g），含有18种氨基酸，其中8种是人体必需氨基酸。结构合理，消化吸收利用率高。它是一种很好的蛋白质来源。
更健康的脂肪
燕麦的脂肪含量接近7%，是所有谷物中最高的，80%还是健康的不饱和脂肪，对降低血脂非常有益。其中所含的丰富亚油酸还有助于防止动脉硬化，保护心血管健康。
但是，虽然燕麦很强大，但它们的有效性可能会受到加工方式的影响。一般来说，燕麦加工得越少，燕麦中保留的纤维就越多，餐后糖分上升越慢，但也越难消化，味道越差。
下面我们按照加工程度从低到高的顺序来介绍常见的燕麦（片）种类，大家可以根据个人需要和消化能力来选择。
生燕麦（例如：去壳燕麦、钢切燕麦）
是脱壳的燕麦粒，营养保存无疑是最完整的，保留了更浓的燕麦香气。
/图片来自网络/
缺点是需要煮熟，时间长（1小时左右），而且味道有嚼劲，不易消化。其中，钢切燕麦是从去壳的燕麦粒中切出来的，相对来说比较容易煮熟。
传统燕麦片
它是由生燕麦片经蒸煮、压扁、干燥而成。
/图片来自网络/
这种燕麦片不一定需要煮熟。煮的话，十分钟就够了；如果你浸泡它，它会花费更长的时间。它具有粘性和咀嚼性的完美平衡。
速食燕麦片
制作过程与传统燕麦片相似，只是它比传统燕麦片更薄，所以煮或浸泡所需的时间大致减半，而且味道更粘、更柔软、更容易消化。
/图片来自网络/
即食燕麦片
燕麦粒经过深度烘烤，捣碎成小块，几乎看不到燕麦原来的形状。不用煮，用开水甚至冷牛奶都可以在2、3分钟内冲泡，非常方便。
烤燕麦片
加入盐、糖、油或其他调味料后，将燕麦粒烤至完全煮熟。味道又香又脆。
但由于深加工，燕麦的原始膳食纤维减少，糖分和油分增加。出于健康考虑，这款燕麦虽然味道最好，但还是建议大家在吃的时候注意份量控制。尽可能选择用健康脂肪（如橄榄油）烘焙的燕麦片，并且不加糖（如含糖酸奶）食用。
说了这么多，这里有一些我早餐经常吃的燕麦食谱！好吃，不胖，又快！
1 | 隔夜的麦片
制作时间：3-5分钟难度系数：零
这是一种在国外很流行的吃燕麦片的方式。操作起来几乎不难，只要家里有冰箱就可以。想睡吗？想再吃一顿美味的早餐吗？这是最好的选择。
/ 图片来自@LEE FUNKE /
配料： 必需：燕麦片、牛奶 可选添加物：酸奶、甜食（如枫糖浆、蜂蜜、糖）、奇亚籽、水果、碎坚果
实践：
将所有成分混合在密封容器中并冷藏过夜，以便第二天早上享用美味健康的早餐。成分可以根据自己的喜好更换，创意无限，一周不重复！
尖端：
1.燕麦和牛奶的比例是1:1，可以根据稀薄和浓稠的喜好增减。
2.不建议用水代替牛奶，会缺乏风味；乳糖不耐症的人可以用其他植物奶、米浆、豆浆等代替。
3. 香蕉等质地较软的水果，建议隔天添加，以免影响口感。
4.如果你肠胃不好，受不了冰凉的燕麦片，建议先微波炉加热30秒再吃。
2 | 咸燕麦碗
制作时间：15分钟难度系数：?
吃腻了甜燕麦片，咸咸的燕麦片别有风味。蔬菜、鸡蛋、燕麦片在同一个碗里，不仅味道惊人，而且富含纤维和蛋白质，营养丰富。
/ 图片和食谱来自@ /
材料：传统燕麦80克、洋葱碎30克、白蘑菇115克（切成薄片）、菠菜100克、鸡蛋1个、橄榄油、盐、胡椒粉、水
实践：
1.在锅中加入橄榄油，加入切碎的洋葱，炒至变软。
2.加水烧开，加入燕麦片，中小火煮5分钟左右，熄火静置；用盐和胡椒调味。
3.平底锅加入橄榄油，放入蘑菇片，炒至软。
4.加入菠菜，翻炒至软，加盐和胡椒调味。
5.把菠菜和蘑菇推到锅边，在空余的地方煎鸡蛋。
6.将燕麦片倒入碗中，在上面放上菠菜、蘑菇和煎蛋。
3 | 香蕉燕麦煎饼
制作时间：25分钟难度系数：??
不用水，不用面粉，就能做出美味又高颜值。将所有材料混合搅拌成糊状，出锅简单煎一下，香喷喷的燕麦煎饼就做好了~
/图片和食谱来自@Laura/
材料：480g燕麦片、1根香蕉、2个鸡蛋、180ml牛奶、50ml蜂蜜（根据个人喜好）、10g肉桂粉、5g盐2.5g、10g泡打粉、小苏打2.5g、香草提取物 5g（如果没有，可以增加风味）
实践：
1.将牛奶、香蕉和蜂蜜放入搅拌机中，搅拌至顺滑。
2.将剩余的干原料加入搅拌机，搅拌至顺滑。
3.加入鸡蛋和香草精，搅拌 15 秒，直到面糊变得光滑。
4.不粘锅中火预热，用勺子舀取少量面糊倒入锅中，摊成巴掌大小的煎饼，每面煎2-3分钟至金黄色。
5.上桌，放在盘子里，淋上蜂蜜或枫糖浆，用你最喜欢的水果片装饰。
4| 苹果肉桂燕麦松饼
制作时间：20分钟难度系数：??
重油松饼吃起来太罪恶了，试试这款无油燕麦松饼吧！外酥里软，香甜可口，而且很饱，吃不完可以冷冻，下次吃起来和微波炉一样好吃。
/ 图片和食谱来自@ /
材料：300克燕麦、240毫升牛奶、2个鸡蛋、50毫升枫糖浆、5克发酵粉、5克肉桂粉、1克盐、5克香草精、1个苹果（去皮去核，切碎）
实践：
1.将燕麦片、发酵粉、肉桂粉和盐放入碗中，搅拌均匀。
2.在另一个碗中，加入牛奶、鸡蛋、枫糖浆和香草精，搅拌均匀。
3.把两个碗里的东西完全混合膨化燕麦粉，然后加入切碎的苹果，搅拌均匀。
4.将混合物倒入松饼杯中，制作约 12 个燕麦松饼。
5.烤箱预热至175°C，烤约25分钟。
使用上面的食谱，你可以用简单健康的燕麦轻松做到这一点。